HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）は、音や光、匂い、人の気配など、外からの刺激にとても敏感だと言われています。
私自身もHSPで、人混みに行くだけでどっと疲れてしまうタイプです。
「人が多い場所に行くと、ぐったりしてしまう」
「できれば避けたいけど、行かなきゃいけない用事がある…」
そんなとき、少しでも気持ちがラクになるように、私なりに実践している人混み対策があります。
この記事では、HSPの私が人混みに出かける前や出先で行っている6つの工夫をご紹介します。
人混みが苦手なHSPの方や、繊細な感覚で日々しんどさを感じている方の参考になれば嬉しいです。
HSPの私が「人混み」に強い苦手意識を持つ理由
人が多い場所に行くと、それだけでぐったり疲れてしまうのが日常。
HSP（Highly Sensitive Person／ハイリー・センシティブ・パーソン）の人は、五感がとても敏感で、まわりの刺激に強く反応しやすい傾向があります。
たとえば、こんなことが無意識のうちに起きています。
- 行き交う人の動きが視界に飛び込んできて、まるで酔ったような感覚になる
- 周囲人の会話やBGMが、全部耳元で鳴っているように聞こえる
- その場の空気、匂い、すれ違う人の香水や柔軟剤の匂いなどを敏感にキャッチしてしまう
- 目に入る人それぞれの雰囲気から、背景や感情を勝手に想像して感情移入してしまう
これらが一気に押し寄せてくると、脳が情報でパンパンになってしまい、とにかく疲労感がすごい…
一見、何もしていないように見えても、HSPの脳は人混みの中でフル稼働状態なんですよね。
人混みが苦手なHSPの私が実践している6つの対策
人混みはできることなら避けたいけれど、そうもいかない場面もあります。
そんなとき、HSPの私が少しでも楽に過ごせるようにと実践しているのが、これからご紹介する6つの対策です。
どれも簡単な工夫ばかりですが、ちょっとした意識の違いで、人混みのストレスが軽減されるようになりました。
1.メガネをかけて視界をゆるく遮断する
HSPの私は、人混みに行くと「視覚からの情報量」に圧倒されてしまうことがあります。
サングラスをかければ、刺激をある程度カットできますが、夏の日中でもないのにサングラスをかけるのはちょっと恥ずかしい。
そこで私が実践しているのが、「普通のメガネをかけること」。
目に入ってくる情報量としては裸眼と全く一緒ですが、目の前に一枚レンズがあるだけでも外部と境界ができるような気がしてちょっと落ち着きます。
私は特に日差しのまぶしさにも敏感なので、UVカット入りのレンズを選んでいます。
目の疲れを減らしたい方にもおすすめの方法です。
2.目を半分だけ開けて刺激をカットする
目をしっかり開けて周囲を見渡していると、どんどん情報が入ってきて、気づかないうちにぐったりしてしまうことがあります。
そんなとき私がよくやるのが、「まぶたを半分だけ閉じる」という方法です。
特に電車の中など、座っていられる状況では、目をうっすらと開けたまま視界をぼんやりさせておくと、視覚からの刺激がぐっと減ります。
かといって完全に目を閉じてしまうと、今度は音や匂いが強く感じられてしまうので、“半分だけ開ける”のがちょうどいいバランスです。
ボーッとすることで、脳が少し休まるような感覚もあるのでおすすめです。
3.音楽を聴いて自分の空間をつくる
耳からの刺激は、好きな音楽でシャットアウトしましょう。
イヤホンで音楽を聴くことで、まるで自分のまわりに“音のシェルター”ができたような感覚になります。
外部の音は一応拾えるように、音は小さめで流します。
音楽の歌詞に集中すれば、外部の音は気にならなくなります。
ただし、歩きながら音楽を聴くのは危ないので、電車の中やベンチで座っているときなど、安全な場所で使うようにしています。
4.飴やガムで感覚を落ち着ける
スーッとした爽快感が口の中に広がると、まわりの匂いが気になりにくくなったり、人酔いによるムッとした気持ち悪さが少しラクになったりします。
私はいつも、ポーチの中に数粒のミント系の飴を入れておいて、調子が悪くなりそうなときにサッと口に入れています。
フリスクやミントタブレットでも代用できるので、お守りがわりに持っておくと安心です。
自分の好きな味を見つけておくといいと思います！
5.事前に場所を調べて安心感をつくる
HSPの私は、周りの刺激が多いときは、ひと息つける場所を見つけることがとても大切だと感じています。
人通りの少ないベンチや、静かな喫茶店など、落ち着ける場所があるだけで安心感が全然ちがいます。
どうしても休めそうな場所がなければ、トイレの個室に入って一時的に刺激から離れるだけでも、かなりラクになります。
普段から行く場所であれば、自分なりの休憩スポットをいくつか見つけておくのが良いと思います。
初めての場所に行くときは、Googleマップなどで休めそうな場所を事前にピックアップしておくようにしています。
ちょっとした“安心材料”があるだけで、外出へのハードルがぐっと下がるんですよね。
6.信頼できる人と一緒に出かける
これまでに紹介した対策のおかげで、ある程度の人混みならなんとか乗り切れるようになりました。
でも、東京駅や大阪駅のような大きなターミナル駅の人混みは、今でもやっぱり苦手です。
そんな場所に行くときに心強いのが、信頼できる人と一緒にいること。
誰かと一緒にいれば、会話に意識が向くことで外の刺激を少し遮断できるんです。
気を使わない関係の人と一緒にいれば、「大丈夫」と思える安心感もプラスされます。
完全に苦手を克服するのではなく、“苦手をひとりで抱えない”という工夫も大切だなと感じています。
苦手な場所は無理をしない｜避ける or 対策する
HSPにとって、人混みが苦手なのは“気のせい”でも“わがまま”でもありません。
この記事にも書きました。
だからこそ、苦手な場所にはなるべく近づかないのが一番。
たとえば休日のお出かけなら、わざわざ人が多い人気エリアを選ばず、自然が多くて静かに過ごせる場所を選ぶようにしています。
とはいえ、通勤や通学、買い物などでどうしても人混みを避けられない場面もありますよね。
そんなときは、安心できるアイテムや行動を自分の中に持っておくことが、心の負担を少し軽くしてくれると感じています。
マスクも心を落ち着ける手段になると思います。
匂い対策にもなりますし、顔の半分が覆われることで安心感を感じられます。
以上、私が日常の中で実践している人混み対策をご紹介しました。
無理に「慣れなきゃ」と思わなくて大丈夫です。
自分に合う方法を少しずつ見つけながら、心地よく過ごす工夫を取り入れていけたらいいですね。
